Como prever meu tempo na meia maratona?

Use o tempo de uma prova recente feita no seu limite, de preferência de 10 km. Quem fez 10 km em 50:00 tem previsão de 1:50:19 por Riegel e 1:50:52 pelo VDOT de Daniels, se tiver feito treinos longos para a meia.

Qual método de previsão é mais preciso?

Os dois acertam bem entre 5 km e meia maratona. Para a maratona, ambos tendem a ser otimistas para quem corre pouco por semana: nesse caso escolha o perfil conservador (expoente 1,08) e trate a previsão como o melhor cenário.

É um índice criado pelo treinador Jack Daniels que funciona como um VO2máx de corrida calculado a partir de um resultado de prova. Quanto maior, mais rápido o corredor. Um 5 km em 19:57 equivale a VDOT 50.

Posso usar um treino em vez de prova?

Pode, desde que o esforço tenha sido próximo do máximo para aquela distância. Um treino leve gera previsões lentas demais; use a calculadora de pace se quiser apenas saber o tempo num ritmo escolhido.

Calculadora de Tempo de Corrida

Preveja seu tempo nos 5 km, 10 km, meia maratona e maratona a partir de uma prova recente, pelos métodos de Riegel e VDOT de Daniels.

Quanto tempo vou fazer na próxima prova?

Esta calculadora responde à pergunta de todo corredor que se inscreveu em uma prova mais longa: se eu fiz 10 km em 50 minutos, quanto devo fazer na meia maratona? Basta informar uma prova recente, corrida no seu limite, e a página devolve uma previsão para 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, meia maratona e maratona por dois métodos diferentes. A faixa entre eles é uma boa referência para definir a meta e o ritmo de largada.

Se você já sabe o ritmo que quer manter e só precisa converter pace em tempo final (ou ver as parciais a cada quilômetro), use a calculadora de pace.

Método 1: fórmula de Riegel

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Proposta pelo engenheiro Peter Riegel no fim da década de 1970, a fórmula parte de uma observação simples: quando a distância dobra, o tempo mais que dobra, porque o ritmo cai. O expoente 1,06 descreve atletas bem treinados. Para quem corre pouco por semana ou fará a primeira prova longa, um expoente maior, como 1,08, costuma acertar melhor; escolha "pouco volume" no campo de perfil.

Método 2: VDOT de Jack Daniels

O treinador Jack Daniels e o fisiologista Jimmy Gilbert criaram duas equações. A primeira diz quanto oxigênio (ml/kg/min) a corrida exige em cada velocidade v, em metros por minuto:

VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²

A segunda diz que fração do VO2máx uma pessoa sustenta durante t minutos:

fração = 0,8 + 0,1894393 × e^{−0,012778 t} + 0,2989558 × e^{−0,1932605 t}

Dividindo uma pela outra, sai o VDOT, um índice de desempenho. A calculadora então procura, para cada distância, o tempo que exigiria exatamente o mesmo VDOT. É o método usado nas tabelas de ritmo de muitas planilhas de treino.

Exemplo

Corredor que fez 10 km em 50:00 (pace 5:00/km, VDOT 40):

Distância	Riegel (1,06)	Daniels
5 km	23:59	24:06
Meia maratona	1:50:19	1:50:52
Maratona	3:50:01	3:49:34

Na meia, por Riegel: 3.000 s × (21,0975 ÷ 10)^1,06 = 6.619 s = 1:50:19, ou seja, pace de 5:14/km. Uma meta realista seria largar perto de 5:15/km e acelerar no fim se as pernas permitirem.

Quando a previsão falha

Falta de treinos longos: a previsão da maratona supõe semanas de longões e volume adequado. Sem isso, o tempo real costuma ser 5% a 15% maior.
Prova base fácil demais: se a prova usada não foi feita no limite, todas as previsões ficam lentas.
Clima e percurso: calor e umidade, comuns em provas brasileiras, e percursos com subidas pesam mais quanto mais longa a distância.
Distâncias muito diferentes: prever a maratona a partir de 3 km é menos confiável do que a partir de 10 km ou de uma meia.

Para planejar a alimentação e a hidratação no dia da prova, veja quanto você gasta nacalculadora de calorias da corrida; para dosar a intensidade dos treinos, use as zonas da calculadora de frequência cardíaca.

Fontes: Riegel PS, American Scientist, 1981; Daniels J, Gilbert J, Oxygen Power, 1979; Daniels J,Daniels' Running Formula. As previsões são estimativas para corredores saudáveis e não substituem a orientação de um médico ou de um profissional de educação física. Antes de aumentar o volume de treino ou correr provas longas, faça avaliação médica.