Para que serve a frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima (FC máx) é o maior número de batimentos por minuto que o coração alcança em um esforço total. Ela serve de referência para dividir o treino em zonas de intensidade: correr, pedalar ou nadar a 65% da FC máx é bem diferente de treinar a 90%. Como o teste de esforço nem sempre está disponível, usam-se fórmulas baseadas na idade.
Fórmulas da FC máxima
| Fórmula | Cálculo | Observação |
|---|---|---|
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × idade | Derivada de uma meta-análise com milhares de adultos saudáveis |
| Tradicional | 220 − idade | A mais popular; tende a superestimar em jovens e subestimar em idosos |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × idade | Desenvolvida com dados de mulheres |
Zonas de treino
Sem a FC de repouso, as zonas são porcentagens diretas da FC máxima:
FC alvo = FC máx × intensidade
Com a FC de repouso, a calculadora usa o método de Karvonen, que considera a frequência cardíaca de reserva:
FC alvo = FC repouso + intensidade × (FC máx − FC repouso)
| Zona | Intensidade | Sensação e uso |
|---|---|---|
| Z1 | 50% a 60% | Muito leve; aquecimento e recuperação |
| Z2 | 60% a 70% | Dá para conversar; base aeróbica e treinos longos |
| Z3 | 70% a 80% | Respiração mais rápida; ritmo de prova longa |
| Z4 | 80% a 90% | Forte; frases curtas; treinos de limiar |
| Z5 | 90% a 100% | Esforço máximo; só tiros curtos |
Exemplo
Pessoa de 30 anos com FC de repouso de 60 bpm, usando a fórmula 220 − idade:
- FC máxima = 220 − 30 = 190 bpm (pela fórmula de Tanaka seriam 187 bpm)
- Zona 2 sem repouso: 60% e 70% de 190 = 114 a 133 bpm
- Zona 2 por Karvonen: reserva = 190 − 60 = 130; 60 + 0,6 × 130 = 138 e 60 + 0,7 × 130 = 151 → 138 a 151 bpm
Como medir a FC de repouso
Ao acordar, ainda deitado, conte os batimentos no pulso ou no pescoço durante 60 segundos (ou 30 segundos e multiplique por 2). Repita por alguns dias e use a média. Noites mal dormidas, cafeína e estresse elevam o valor; veja dicas de horário na calculadora do sono. Para transformar as zonas em ritmo de corrida, use a calculadora de pace.
Fontes: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, J Am Coll Cardiol, 2001; Gulati M et al., Circulation, 2010; Karvonen MJ et al., Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. Resultados apenas informativos: não substituem avaliação médica nem o teste ergométrico. Quem tem doença cardíaca, hipertensão, diabetes, usa medicamentos que alteram os batimentos (como betabloqueadores) ou sente dor no peito, falta de ar ou tontura ao se exercitar deve procurar um médico antes de treinar.