Quantas gramas de proteína devo comer por dia?

A recomendação mínima para adultos saudáveis é de 0,8 g por kg de peso. Quem pratica atividade física costuma precisar de 1,2 a 1,6 g/kg, e quem faz musculação para ganhar massa, de 1,6 a 2,2 g/kg.

Quanto de proteína para ganhar massa muscular?

Estudos indicam que o ganho de massa com musculação se estabiliza por volta de 1,6 g por kg por dia, com algumas pessoas se beneficiando até cerca de 2,2 g/kg. Para 70 kg, isso dá de 112 g a 154 g por dia.

Comer muita proteína faz mal aos rins?

Em pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2 g/kg não mostraram prejuízo aos rins nos estudos. Quem já tem doença renal, porém, precisa de restrição definida pelo médico ou nutricionista.

É melhor dividir a proteína ao longo do dia?

Sim. Distribuir a proteína em 3 a 5 refeições, com cerca de 20 a 40 g em cada uma, favorece o aproveitamento para a construção muscular, especialmente em quem treina e em idosos.

Calculadora de Proteína por Dia

Descubra quantos gramas de proteína comer por dia pelo seu peso e objetivo: saúde, hipertrofia, emagrecimento ou após os 60 anos.

Como calcular a proteína por dia

A necessidade de proteína é expressa em gramas por quilo de peso por dia (g/kg). Basta multiplicar o seu peso pela faixa indicada para o seu perfil:

proteína (g/dia) = peso (kg) × g/kg do perfil

Faixas por perfil

Perfil	g por kg por dia	Referência
Adulto sedentário	0,8 a 1,0	RDA do Institute of Medicine (mínimo de 0,8)
Atividade física regular	1,2 a 1,6	ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics (2016)
Musculação para hipertrofia	1,6 a 2,2	Morton et al. (2018), ISSN (2017)
Emagrecimento com treino	1,6 a 2,4	ISSN (2017)
60 anos ou mais	1,0 a 1,2	PROT-AGE (2013), ESPEN (2014)

E se o IMC for alto?

Em pessoas com obesidade, multiplicar o peso total pelo g/kg superestima a necessidade, porque a gordura corporal quase não consome proteína. Se você informar a altura e o IMC for 30 ou mais, a calculadora usa como peso de referência o peso correspondente a IMC 25. Se souber seu percentual de gordura, a massa magra dacalculadora de gordura corporal também ajuda a calibrar a meta.

Exemplo

Pessoa de 70 kg que faz musculação para ganhar massa, com 4 refeições por dia:

Mínimo: 70 × 1,6 = 112 g
Máximo: 70 × 2,2 = 154 g
Meta no meio da faixa: 70 × 1,9 = 133 g, cerca de 33 g por refeição

Quanto de proteína tem nos alimentos

Valores aproximados de alimentos comuns no Brasil, já preparados:

Alimento	Porção	Proteína (aprox.)
Peito de frango grelhado	100 g	32 g
Carne bovina magra grelhada (patinho)	100 g	36 g
Ovo cozido	1 unidade (50 g)	6,5 g
Queijo minas frescal	1 fatia (30 g)	5 g
Feijão carioca cozido	1 concha (100 g)	5 g
Arroz branco cozido	4 colheres de sopa (100 g)	2,5 g

O tradicional arroz com feijão, somado a uma porção de carne, frango, peixe ou ovos, já cobre boa parte da necessidade diária. Suplementos como whey protein são opcionais e servem para completar a meta quando a comida não basta.

Para encaixar a proteína no total de calorias, use a calculadora de macros.

Fontes: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes (2005); Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (ACSM/AND/DC, 2016); Jäger R et al., ISSN Position Stand: protein and exercise (2017); Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine (2018); Bauer J et al., PROT-AGE (2013); Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO/Unicamp) para os alimentos. Estimativa informativa que não substitui a orientação de um nutricionista ou médico.