Qual o percentual de gordura ideal?

Não há um número único. Pelas faixas do American Council on Exercise, homens em boa forma ficam entre 14% e 17% e mulheres entre 21% e 24%. Valores de até 24% (homens) e 31% (mulheres) são considerados aceitáveis.

Como medir o percentual de gordura em casa?

Com uma fita métrica, pelo método da Marinha dos EUA: meça pescoço e cintura (e quadril, para mulheres) e informe a altura. É menos preciso que exames como DEXA, mas bom para acompanhar a evolução.

Quais dobras cutâneas usar no protocolo de 3 dobras?

No protocolo de Jackson e Pollock, homens medem peitoral, abdominal e coxa; mulheres medem tríceps, suprailíaca e coxa. As medidas são feitas do lado direito do corpo, com adipômetro, repetindo cada uma pelo menos duas vezes.

A balança de bioimpedância é confiável?

Ela é prática, mas sensível à hidratação, à refeição recente e ao treino. Para comparar resultados, meça sempre nas mesmas condições, de preferência pela manhã, em jejum e sem ter treinado.

Calculadora de Percentual de Gordura Corporal

Estime seu percentual de gordura com fita métrica, dobras cutâneas (adipômetro) ou só peso e altura, e veja massa gorda, massa magra e classificação.

Como calcular o percentual de gordura

O percentual de gordura corporal mostra quanto do seu peso é gordura. Ele diz mais sobre composição corporal do que o IMC, que não separa músculo de gordura. Métodos de laboratório, como DEXA e pesagem hidrostática, são os mais precisos; a calculadora usa três métodos de campo, que qualquer pessoa ou avaliador de academia consegue aplicar.

1. Fita métrica — método da Marinha dos EUA

Homens: % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − pescoço) + 0,15456 × log(altura)) − 450

Mulheres: % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + quadril − pescoço) + 0,221 × log(altura)) − 450

Medidas em centímetros, log na base 10. Homens medem a cintura na altura do umbigo; mulheres, na parte mais fina.

2. Dobras cutâneas — Jackson-Pollock 3 dobras

É o protocolo mais comum nas avaliações físicas de academias brasileiras. Com um adipômetro, mede-se a espessura de três dobras de pele e gordura (em mm) e calcula-se a densidade do corpo:

Homens (peitoral + abdominal + coxa): D = 1,10938 − 0,0008267 × S + 0,0000016 × S² − 0,0002574 × idade

Mulheres (tríceps + suprailíaca + coxa): D = 1,0994921 − 0,0009929 × S + 0,0000023 × S² − 0,0001392 × idade

Equação de Siri: % de gordura = 495 ÷ D − 450

3. Estimativa pelo IMC (Deurenberg)

% = 1,2 × IMC + 0,23 × idade − 10,8 × sexo − 5,4 (sexo = 1 para homens, 0 para mulheres)

É a opção mais simples e a menos precisa: pessoas musculosas tendem a receber um valor bem acima do real.

Exemplos

Fita métrica: homem com 175 cm, pescoço de 38 cm e cintura de 90 cm → 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log 52 + 0,15456 × log 175) − 450 ≈ 20,7% (aceitável). Com 80 kg, são cerca de 16,5 kg de gordura e 63,5 kg de massa magra.
Fita métrica: mulher com 165 cm, pescoço de 33 cm, cintura de 72 cm e quadril de 98 cm → 26,9% (aceitável).
Dobras: homem de 30 anos com soma de 50 mm → densidade 1,06432 → 495 ÷ 1,06432 − 450 ≈ 15,1% (boa forma).

Faixas de referência (American Council on Exercise)

Classificação	Homens	Mulheres
Gordura essencial	2% a 5%	10% a 13%
Atleta	6% a 13%	14% a 20%
Boa forma	14% a 17%	21% a 24%
Aceitável	18% a 24%	25% a 31%
Acima do recomendado	25% ou mais	32% ou mais

Dicas para medir melhor

Use sempre o mesmo método, o mesmo avaliador e o mesmo horário para comparar resultados.
Fita métrica: justa à pele, sem apertar, e paralela ao chão na cintura e no quadril.
Dobras: meça do lado direito, repita cada dobra duas ou três vezes e use a média.

A massa magra calculada aqui pode ser usada na fórmula de Katch-McArdle dacalculadora de gasto energético e para definir sua meta nacalculadora de proteína.

Fontes: Hodgdon JA, Beckett MB (Naval Health Research Center, 1984); Jackson AS, Pollock ML (1978) e Jackson, Pollock e Ward (1980); Siri WE (1961); Deurenberg P et al. (British Journal of Nutrition, 1991); faixas do American Council on Exercise. Estimativa informativa, com margem de erro; não substitui avaliação profissional.