O que é déficit calórico?

É comer menos calorias do que o corpo gasta no dia. Para cobrir a diferença, o organismo usa as reservas de energia, principalmente a gordura, e o peso cai ao longo das semanas.

Qual o déficit calórico ideal para emagrecer?

Para a maioria dos adultos, um déficit de 300 a 550 kcal por dia (perda de 0,25 a 0,5 kg por semana) é sustentável e preserva melhor a massa muscular. Déficits maiores devem ter acompanhamento profissional.

Quantas calorias preciso cortar para perder 1 kg?

Uma referência comum é de cerca de 7.700 kcal por quilo de gordura. Perder 1 kg por semana exige um déficit de aproximadamente 1.100 kcal por dia, o que é agressivo para a maioria das pessoas.

Por que parei de emagrecer mesmo em déficit?

Com a perda de peso o gasto diário diminui, então o déficit inicial encolhe. Retenção de líquido também mascara a perda por alguns dias. Refaça o cálculo com o peso novo a cada 4 a 6 semanas.

Posso comer menos de 1.200 calorias por dia?

Dietas abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens dificultam atingir as necessidades de nutrientes e só devem ser feitas com orientação de nutricionista ou médico.

Calculadora de Déficit Calórico

Calcule quantas calorias comer por dia para emagrecer com déficit calórico seguro e em quantas semanas você chega ao peso desejado.

Como funciona o déficit calórico

O corpo gasta energia o dia inteiro: para manter os órgãos funcionando, digerir a comida e se movimentar. Quando você ingere menos calorias do que esse gasto, cria um déficit calórico, e a diferença é tirada das reservas do corpo. É o princípio por trás de qualquer dieta para emagrecer, seja ela low carb, jejum intermitente ou reeducação alimentar: muda a forma, mas o que faz o peso cair é o saldo negativo de energia.

A calculadora faz a conta em quatro etapas:

Estima a taxa metabólica basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor.
Multiplica a TMB pelo fator de atividade para chegar ao gasto energético total (GET).
Converte o ritmo de perda escolhido em déficit diário, usando a aproximação de 7.700 kcal por quilo de gordura.
Subtrai o déficit do GET e divide o peso a perder pelo ritmo para estimar o prazo.

Fórmulas

TMB (homens) = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5

TMB (mulheres) = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

déficit diário = ritmo (kg/semana) × 7.700 ÷ 7

calorias por dia = GET − déficit diário

Peso em kg, altura em cm e idade em anos.

Exemplo

Homem de 30 anos, 80 kg, 1,75 m, que treina de 3 a 5 vezes por semana e quer chegar a 72 kg perdendo 0,5 kg por semana:

TMB = 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.748,75 ≈ 1.749 kcal
GET = 1.748,75 × 1,55 ≈ 2.711 kcal
Déficit = 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal por dia (cerca de 20% do gasto)
Meta: 2.711 − 550 = 2.161 kcal por dia
Prazo: 8 kg ÷ 0,5 kg = 16 semanas, perto de 4 meses

Qual ritmo escolher

Ritmo	Déficit aproximado	Para quem
0,25 kg/semana	275 kcal/dia	Quem está perto do peso desejado ou quer ganhar músculo ao mesmo tempo
0,5 kg/semana	550 kcal/dia	Ponto de partida mais comum e fácil de manter
0,75 kg/semana	825 kcal/dia	Pessoas com mais peso a perder e boa adesão
1 kg/semana	1.100 kcal/dia	Só com acompanhamento; tende a custar massa muscular

Para preservar músculos durante o déficit, ajuda manter uma boa ingestão de proteína e fazer musculação. Veja quanto consumir na calculadora de proteína e como dividir as calorias entre carboidratos, proteínas e gorduras na calculadora de macros.

Limitações da estimativa

A regra dos 7.700 kcal por quilo é uma média: no início da dieta parte do peso perdido é água e glicogênio, e com o tempo o metabolismo se adapta e o gasto cai. Por isso a perda real costuma desacelerar. Pese-se sempre nas mesmas condições, acompanhe a média de algumas semanas e recalcule com o peso novo. Se quiser apenas descobrir o seu gasto diário, use a calculadora de calorias ou compare fórmulas nacalculadora de gasto energético.

Fontes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., Am J Clin Nutr, 1990 (equação da TMB); Hall KD et al., The Lancet, 2011 (dinâmica da perda de peso). Os resultados são estimativas informativas e não substituem a avaliação de nutricionista ou médico, principalmente para gestantes, lactantes, adolescentes e pessoas com doenças crônicas ou histórico de transtorno alimentar.