Como calcular as calorias que você gasta por dia
O gasto calórico diário é estimado em duas etapas. Primeiro calcula-se a taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo usa em repouso. Depois ela é multiplicada por um fator de atividade, que representa o quanto você se movimenta no trabalho, nos deslocamentos e nos treinos.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Gasto diário = TMB × fator de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo (1 a 3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3 a 5 dias/semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6 a 7 dias/semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Exemplo
Homem de 30 anos, 80 kg, 175 cm, que treina de 3 a 5 vezes por semana e quer emagrecer:
- TMB: 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.749 kcal
- Gasto diário: 1.748,75 × 1,55 ≈ 2.711 kcal
- Meta para perder peso: 2.711 − 500 = 2.211 kcal por dia
Manter, perder ou ganhar peso
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia costuma levar a uma perda próxima de 0,5 kg por semana; um superávit semelhante, a um ganho na mesma proporção. Na prática o corpo se adapta, então vale reavaliar a cada poucas semanas. Metas abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) só devem ser seguidas com acompanhamento de nutricionista. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda priorizar alimentos in natura e minimamente processados, mais importante do que contar cada caloria.
Confira também o seu IMC e a suanecessidade diária de água.
Fonte: Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Os valores são estimativas informativas e não substituem a orientação de um nutricionista ou médico. Não se aplica a gestantes, lactantes, menores de 18 anos ou pessoas com condições de saúde específicas.