Como calcular o 1RM
O 1RM (uma repetição máxima) é a carga mais pesada que você consegue levantar uma única vez com boa técnica. Testar essa carga diretamente é cansativo e tem risco de lesão, por isso a forma mais comum na academia é estimá-lo: você faz uma série até a falha com uma carga submáxima e uma fórmula converte "carga × repetições" em 1RM.
- Aqueça com séries leves do exercício escolhido.
- Escolha uma carga que permita entre 3 e 10 repetições com boa execução.
- Faça o máximo de repetições completas, sem "roubar" o movimento.
- Informe a carga e as repetições na calculadora.
Fórmulas
| Autor | Fórmula |
|---|---|
| Epley | 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30) |
| Brzycki | 1RM = carga × 36 ÷ (37 − reps) |
| Lombardi | 1RM = carga × reps0,10 |
| O'Conner | 1RM = carga × (1 + 0,025 × reps) |
| Lander | 1RM = 100 × carga ÷ (101,3 − 2,67123 × reps) |
| Mayhew | 1RM = 100 × carga ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × reps) |
| Wathan | 1RM = 100 × carga ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × reps) |
As fórmulas foram criadas com grupos e exercícios diferentes e, por isso, dão resultados um pouco diferentes. A média de todas costuma ser uma estimativa equilibrada.
Exemplo
Você fez 5 repetições de supino com 100 kg:
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg
- Lombardi 117,5 · O'Conner 112,5 · Lander 113,7 · Mayhew 119,0 · Wathan 116,6 kg
- Média das 7 fórmulas: 115,5 kg
- Treino de hipertrofia a 80% do 1RM: 115,5 × 0,8 = 92,4 ≈ 92,5 kg
Percentual do 1RM e objetivo do treino
| Objetivo | Intensidade | Repetições |
|---|---|---|
| Força máxima | 85% a 100% do 1RM | 1 a 6 |
| Hipertrofia | 67% a 85% do 1RM | 6 a 12 |
| Resistência muscular | até 67% do 1RM | 12 ou mais |
São faixas de referência, não regras rígidas: o volume semanal, a proximidade da falha e a constância pesam tanto quanto a carga. Para acompanhar a parte da alimentação, veja acalculadora de proteína.
Cuidados
- Quanto mais repetições, menos precisa a estimativa. Acima de 10, o erro pode passar de 10%.
- O 1RM de um exercício não vale para outro: calcule separadamente para supino, agachamento, terra etc.
- Em máquinas, a carga marcada pode não corresponder ao peso real por causa de polias e alavancas.
Referências: Epley B (1985); Brzycki M (1993); Lombardi VP (1989); O'Conner B, Simmons J, O'Shea P (1989); Lander J (1985); Mayhew JL et al. (1992); Wathan D (1994); tabela de percentuais e faixas de treino da NSCA (Baechle TR, Earle RW, Essentials of Strength Training and Conditioning). Estimativa informativa; não substitui a orientação de um profissional de educação física (CREF) nem avaliação médica.